szukaj: z Glamki.se.pl
sklep online
Posiłek po treningu - co jeść po intensywnym wysiłku na siłowni?

Co jeść po treningu? 5 wskazówek, dzięki którym utrzymasz szczupłą sylwetkę

Po intensywnym treningu powinnaś zadbać o wysokoenergetyczny posiłek, bogaty w węglowodany, który pomoże ci szybko zregenerować siły. Co jeść po treningu, by nie przytyć ? Oto 5 rad, jak prawidłowo odżywiać się po wzmożonym wysiłku.

Tagi: co jeść po siłowni, co jeść po treningu, ćwiczenia siłowe, posiłek po treningu, trening, trening aerobowy

Co jeść po treningu?

Posiłek po treningu

fot: BULLS

Zarówno przed jak i po treningu powinnaś pamiętać o zjedzeniu pożywnego posiłku, który pomoże twojemu organizmowi zregenerować siły i uzupełnić zapasy energii. Oto 5 wskazówek, jak odżywiać się po zakończonym treningu, by nie zniweczyć efektu ćwiczeń i skutecznie odbudować zasoby energetyczne.

Zjedz posiłek w ciągu 30 minut od zakończenia treningu

Jeżeli będziesz zwlekać z posiłkiem po treningu, możesz łatwiej przybrać na wadze. Udowodniono, że mięśnie najlepiej odbudowują zapasy glikogenu w ciągu 30-40 minut po wysiłku i to właśnie w tym czasie optymalnie wchłaniają substancje odżywcze. Z tego względu pierwszy posiłek po treningu należy przyjąć w ciągu 30-40 minut, maksymalnie w ciągu godziny. Później aktywność mięśni spada a organizm magazynuje niespalone kalorie jako tłuszcz, co pomniejszy efekt treningu.

Zadbaj o wysokoenergetyczny posiłek

Po intensywnym treningu aerobowym powinnaś sięgnąć po zdrowy, wysokoenergetyczny posiłek, obfitujący w węglowodany i białka. Czas bezpośrednio po zakończeniu treningu to jedyny moment, kiedy możesz jeść węglowodany proste bez wyrzutów sumienia. Naukowcy z Vanderbilt University udowodnili, że posiłek, w którym stosunek węglowodanów do białka wynosi 4:1, zjedzony 30 min po zakończeniu treningu, pozwala szybko zregenerować mięśnie bez ryzyka przybrania na wadze. Jednocześnie twój posiłek powinien być ubogi w tłuszcze, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, ponieważ kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych. Po 5 godzinach po wysiłku należy spożywać produkty bogate głównie w węglowodany złożone, które charakteryzują się wolniejszym przyswajaniem, np. gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemny ryż, owce i warzywa.

Najpierw zjedz małą przekąskę

Po treningu nie powinnaś się przejadać, ponieważ twój organizm nie będzie w stanie szybko przetrawić większego posiłku. Aby nie przeciążać organizmu, warto zjeść małą, wysokoenergetyczną przekąskę, np. specjalny batonik dla sportowców, jogurt a jeszcze lepiej – przyjąć posiłek w postaci płynnej, np. napój węglowodanowy o stężeniu cukrów 3-8%. Po bardzo dużym wysiłku powinnaś zadbać o siebie szczególnie i dostarczyć sobie aminokwasów w formie specjalnej odżywki węglowodanowo-białkowej zawierającej kwas glutaminowy i aminokwasy rozgałęzione, które w znacznym stopniu przyspieszają regenerację.

Po godzinie zjedz większy posiłek

Pełnowartościowy posiłek można zjeść dopiero po dwóch godzinach po wysiłku, kiedy proces syntezy przebiega wolniej. Zjedz wtedy posiłek bogaty w węglowodany złożone i białka. Węglowodany złożone znajdziesz je w gruboziarnistym pieczywie, ciemnym ryżu, kaszach, otrębach, makaronach, warzywach bogatych w skrobię i warzywach strączkowych. Najwięcej pełnowartościowego białka znajduje się w mięsie (wybieraj chude mięsa), produktach mlecznych i jajach. Przepisy na posiłek po treningu znajdziesz tutaj.

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu

Po intensywnym wysiłku koniecznie powinnaś uzupełnić poziom płynów w organizmie. Z tym zadaniem o wiele lepiej niż woda mineralna poradzi sobie napój izotoniczny. Izotonik posiada bowiem identyczne ciśnienie osmotyczne jak to panujące w płynach ustrojowych naszego organizmu (270 – 330 Osm/kg). Wchłania się równie szybko jak woda mineralna, lecz efektywniej nawadnia organizm a dzięki podobnemu stężeniu jonów, minerałów i cukrów jak płyny ustrojowe, idealnie uzupełnia ubytki powstałe po intensywnym wysiłku. Głównymi składnikami napojów izotonicznych są pierwiastki tracone wraz z potem, czyli sód (chlorek sodu), potas magnez i wapń. Producenci często wzbogacają je także o witaminy z grupy B i witaminę C. Prawidłowy poziom tych pierwiastków warunkuje prawidłowe funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego, utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu i prawidłowy przebieg procesów termoregulacyjnych.

Autor: JW

Zdjęcia: BULLS

Publikacja: 29.08.2012, Aktualizacja:

Zobacz również
Piankowe wybawienie na letnie upały – serum Bioxsine
Piankowe wybawienie na letnie upały – ...

Latem nasze włosy wystawione zostają na ciężką próbę. Z jednej strony upał i wzmożone promieniowanie UV, które może parzyć cebulki naszych włosów. Z drugiej strony często narastający w tym okresie problem ich ...

Mgiełka do włosów Sun Balance
Mgiełka do włosów Sun Balance

Wakacje, morze, wiatr we włosach – jest nam cudownie ale… co z naszymi kosmykami? Niestety nasze włosy nie kochają słońca tak samo jak my. Promieniowanie UV niszczy zawartą w nich melaninę powodując odbarwienia ...

Tutti Frutti Papaja & Tamarillo czyli tropiki Południowej Ameryki
Tutti Frutti Papaja & Tamarillo czyli ...

Niebiańska słodycz papaji połączona z beztroską tamarillo to argentyńsko-meksykańska propozycja Tutti Frutti na podróż do Ameryki Południowej w zaciszu własnej łazienki.  Na egzotyczne wakacje w wersji instant będziemy mogli wybrać się także ...